Sportolj ésszel! - dr. Kisegyházi Attilával, a NEKA sportszakorvosával beszélgettünk a futás egészségügyi hátteréről.
Sportolni jó, versenyezni jó. Rengeteget hozzátesz az életünkhöz, egyensúlyba hoz és ott is tart. Ám annak érdekében, hogy sokáig egészségesen éljünk és sportolhassunk, nem árt odafigyelnünk magunkra! Közelgő versenyeinkkel kapcsolatban dr. Kisegyházi Attilával, a NEKA első osztályú férfi és női kézilabda csapatának sportorvosával beszélgettünk a futás egészségügyi hátteréről.
Attila sportszakorvosként olyan eredményekkel büszkélkedhet, mint a Junior női kézilabda csapat 2018-as VB és 2019-es EB aranyérme, valamint a Siófok KC női kézilabdacsapattal elért EHF kupa arany érem (2019).
Emellett ő maga is kiváló sportember, aki futás, kerékpár és triathlon versenyeken mérettette meg magát, komoly eredményekkel:
- Amatőr triathlon: IronMan (3,8-180-42) két alkalommal, legjobb idő 10:12
- Amatőr futás: marathon legjobb idő 02:48
- Amatőr kerékpár: Tour de Pelso (210km); legjobb idő 05:12
1. Mit tehet, mire figyeljen leginkább az, aki eddig még nem sportolt aktívan, de el szeretne kezdeni például futni?
- Kezdjen óvatosan. Első alkalmakon inkább sétáljon, majd lassan építse be a futást, fokozatosan növelve a távot és az intenzitást. Mindig kezdje az edzést alapos bemelegítéssel, és zárja nyújtással, hogy csökkentse a sérülések kockázatát. Próbáljon rendszeresen, heti 2-3 alkalommal mozogni, de ne erőltesse túl magát az elején. Állítson fel elérhető célokat, és tartsa motiváltnak magát pl. zenével vagy futótárssal. Nem utolsó sorban kérjen orvosi tanácsot, különösen, ha vannak egészségügyi problémái vagy kockázati tényezői.
2. Mi történik a szervezetünkkel futás közben? Milyen testrészeket, szerveket terhelünk vele a leginkább?
- Szív és érrendszer: A szív gyorsabban ver, hogy több vért pumpáljon az izmokhoz és a szervekhez. A vérkeringés fokozódik, hogy oxigént és tápanyagot juttasson az aktív testrészekhez, és eltávolítsa a keletkező salakanyagokat. Nagy teher alatt áll a szív, mivel gyorsan és hatékonyan kell pumpálnia a vért.
- Légzőrendszer: A légzés mélyül és gyorsul, hogy több oxigént szívjunk be, és hatékonyabban szállítsuk azt a vérbe, miközben a széndioxidot kiválasztjuk. A tüdők terhelődnek, mivel nagyobb légzésszámot kell kezelniük, hogy oxigént juttassanak a szervezetbe.
- Izomzat: A futás során főként a lábak dolgoznak, de a törzs- és hátizmok is részt vesznek a test stabilizálásában és egyensúly megtartásában.
- Izületek: A térdek, boka- és csípőízületek terhelődnek, mivel ezek az ízületek biztosítják a mozgást és a futás dinamikáját.
- Csontok: A csontok és ízületek tartják a test struktúráját, miközben a test súlya és a mozgás miatt megerősödnek, de ugyanakkor terhelést is kapnak. A lábak, különösen a térdek, boka és csípő, jelentős terhelést kapnak, ami túlterhelés esetén sérüléshez vezethet.
3. Hogyan és mivel készülhetünk fel egy-egy komolyabb versenyre (egészségügyi szempontból megközelítve)? Komolyabb= nehéz, szintes pálya vagy célidő, céltáv elérése
Orvosi vizsgálat: Mielőtt intenzívebben edzenél, érdemes egy (sport)orvosi állapotfelmérést végeztetni, főként ha vannak krónikus betegségeid vagy-idősebb vagy. Edzésterv kialakítása: Egyéni képességeidhez igazított, növekvő terhelésű edzést végezz. Ez segít elkerülni a túledzést. Megfelelő táplálkozás: Kiegyensúlyozott, vitamindús étrendet ajánlott, különösen az intenzív edzések előtt és után. Fogyassz sok folyadékot! Regeneráció: Fontos a megfelelő pihenés és alvás, hogy tested regenerálódjon és erősödjön. Sérülésveszély csökkentése: A rendszeres nyújtás és erősítés megelőzi a sérüléseket. Mentális felkészülés: Készíts "mentális stratégiát" a stresszkezelésre, koncentrációra és motivációra. Verseny napjára való felkészülés: Figyelj az időjárásnak megfelelő öltözékre, és gondoskodj az energia- és folyadékpótlásról.
4. Mi okozza a legtöbb sérülést/balesetet egy verseny vagy edzés során?
Általában a túlterhelés, a fáradtság és a rossz technika okozza. Ezek következtében gyakoriak a húzódások, ficamok vagy akár súlyosabb izomsérülések. Ezen kívül a felkészülés hiánya, az elhanyagolt bemelegítés és nyújtás is gyakori ok.
5. Milyen időközönként ajánlod, hogy egy futó háziorvosi esetleg sportorvosi vizsgálatra menjen? Miért?
Általános ajánlás szerint egy aktív futó számára érdemes 1-2 évente elvégeztetni rendszeres sport-, vagy háziorvosi vizsgálatot (labor, EKG). Ez különösen akkor fontos, ha:
idősebb vagy (50 év felett), krónikus betegségeid vannak (pl. szív-, vérnyomás-, vagy anyagcserezavar), megváltozik az egészségi állapotod, illetve, ha komolyabb edzéseket vagy versenyeket tervezel.
A rendszeres vizsgálat célja, hogy felmérje az aktuális egészségi állapotot, megelőzze esetleges szív- vagy egyéb betegségeket, és biztosítsa, hogy az edzések biztonságosak legyenek.
6. Milyen jelzések mutatják nekünk, hogy vissza kéne venni a tempóból, esetleg megállni vagy egyéb óvintézkedéseket tenni egy futóverseny alatt? Mi történik a szervezettel, ha nem figyelünk oda ezekre a jelzésekre: nem tartunk pihenőt, nem hidratálunk megfelelő időközönként terhelés alatt(pl futóversenyen)?
Aránytalan fáradtság, erős izomfájdalom vagy izomgyengeség érzése, szédülés vagy homályos látás, hirtelen szaporább szívverés vagy szívritmuszavarok, túl magas testhőmérséklet (például hőgutára utaló tünetek), az izzadás "hiánya" vagy hideg verejtékezés, szájszárazság vagy erős kiszáradás egyéb jelei. Hányinger, hányás, hasmenés. Erős légszomj vagy más légzési nehézség, erős fejfájás vagy ájulás közeli állapot. Ha ezeket a jelzéseket figyelmen kívül hagyjuk, és tovább folytatjuk a terhelést, akkor a szervezet komoly stressznek lesz kitéve, ami akár maradandó egészségkárosodáshoz is vezethet. Ezért fontos, hogy sportolás közben is folyamatosan figyeljünk szervezetünk jelzéseire, és szükség esetén megálljunk, pihenjünk, hidratáljunk. Versenyen javaslom a "pulzusmérő óra" használatát!
7. Hogyan zajlik egy egészségügyi felkészülés pl. egy 5km-es és egy félmaratoni versenytáv lefutására? Tudjuk, mindenki más, mégis egy támpontot tudnál adni, hogy milyen frissítésre, felkészülésre, bemelegítésre és regenerálódásra, nyújtásra van szükség, mi az, amit ajánlasz?
Egy egészségügyi szempontból jól megtervezett felkészülés, különösen egy 5 km-es vagy félmaratoni versenytávra, több lépést foglal magában.
Ez a felkészülési folyamat mindenkinél személyre szabott, de általánosságban a következőket lehetne ajánlani:
Az "alapozás" időszaka (hetek/hónapok):
Fokozatos edzésmunka edzésterv alapján, kezdj könnyebb távokkal, majd növeld a terhelést, intenzitást. A hosszabb távokat fokozatosan végezd, hogy elkerüld a túledzést.
Táplálkozás és hidratálás: A felkészülés alatt a kiegyensúlyozott étrend, sok folyadékbevitel, vitaminok, ásványi anyagok pótlása fontos. Pihenés és regeneráció: Aludj elegendő mennyiségben és alkalmazz pihenőnapokat az edzések között.
Verseny előtt (illetve a felkészülés utolsó napjai):
15-20 perces könnyű futások, majd dinamikus nyújtások (pl. láblendítés, térdhúzás), hogy az izomzatodat felkészítsd. A verseny előtt főként a dinamikus mozgás a hatékonyabb.
A verseny napján könnyen emészthető étkezés, hidratálás, kerülni kell a nehéz, zsíros vagy rostos ételeket.
Edzés közben és versenytávon:
Frissítés és folyadékpótlás: A 5 km-en általában nem szükséges extra szénhidrát, de víz vagy izotóniás ital elfogyasztása hasznos lehet, ha meleg van. Félmaratonon rendszeres energiapótlás (zselék, sótabletták) ajánlott, kb. 45-60 percenként.
Figyelj a jelekre: Fáradtság, szédülés, hideg verejtékezés jelezheti, hogy folyadék- vagy energiapótlás szükséges. Az esetleges rosszullétet azonnal kezelni kell.
Regeneráció verseny után:
Könnyű nyújtás: 10-15 perc lazítás, stretching az izmokra. Rehidrálás, fehérje és szénhidrát pótlása az izomregeneráció érdekében. Aktív pihenés: egy-két nap könnyű sétával vagy úszással, hogy minimális terheléssel. Az alvás a regeneráció legfontosabb része, legalább 7-8 óra alvás szükséges.
8. A rengeteg trend és táplálékkiegészítők tengerében mit tanácsolsz: honnan induljon ki az, aki most ismerkedik ezzel az életmóddal?
Én személy szerint nem vagyok a táplálákkiegészítők híve az amatőr sport területén.
Az életmódváltás és a sportolás alapja az egészséges étkezés és a rendszeres mozgás. Táplálékkiegészítőkkel csak akkor foglalkozz, ha valóban szükséges, és mindig szakértői véleménnyel (dietetikus, (sport)orvos) használd azokat, különben nem segítenek, hanem inkább ártanak. Extrém esetekben a kontrollálatlan fogyasztásuk krónikus egészségkárosodáshoz is vezethet.